Dr. med. Thomas Walser
Gesunde Ernährung 

 
Einführung Genuß und Ernährung Lebensmittel

 
Vegetarisches Essen Gewichtsreduktion

 
Einführung

Dr. Walser ist seit vielen Jahren in Zürich als praktischer Arzt tätig und berät in dieser Funktion größere schweizerische Gesundheitsmagazine. Auf seiner eigenen Homepage werden Beiträge zu medizinischen Fragen von allgemeinem Interesse veröffentlicht, wobei besonders auf zahlreiche Merkblätter zu verschiedenen Krankheiten und auf das Kapitel Ernährung hingewiesen wird, das die Grundlage für die folgenden Ausführungen bildet. Auf der vorgenannten Homepage finden Interessenten weitere Einzelheiten.


 
Genuß und Ernährung

Eine wichtige Voraussetzung zum Essen ist die Muße, an der es sehr häufig beim Stress des täglichen Lebens fehlt; das Frühstück besteht z.B. allzu oft aus einer stehend getrunkenen Tasse Kaffee, das Mittagessen aus einem Sandwich oder einer Wurst an der Pommes-Bude und während des Abendessens läuft ein Krimi.

Zum genußvollen Essen zählen dagegen ein geschmückter Eßtisch, appetitlich servierte Speisen, gute Laune, Zeit für eine Unterhaltung, zwischenzeitliches Ablegen des Eßbestecks, ausgiebiges Kauen, um jedes Herunterschlingen einer Mahlzeit zu verhindern. Auch die Beachtung von Nährwerttabellen und Diätratgebern sowie Multi-Vitaminpillen oder Mineraltabletten stören den Eßgenuß.


 
Lebensmittel

Zum Sattessen sollten Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Mais, Hülsenfrüchte, Sauerkraut, Teigwaren, Gemüse und Obst dienen, sparsamer sind Milchprodukte, Geflügel, Fleisch und Fisch auszuwählen und wenig, nur zum Verfeinern sind Öle, Fette, Nüsse und Honig zu verwenden. In Maßen genossen, können Alkohol, Schokolade oder andere stark zuckerhaltige Nahrungsmittel (z.B. Konfitüre, Eis, Kuchen), Koffein sowie Gewürze das Wohlbefinden fördern, da sie das Lebensgefühl heben. Bei einer entsprechenden Kombination all dieser Lebensmittel erhält der Körper die erforderliche Menge an Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß, Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen.

Als eine wichtige Grundregel gilt, daß vollwertige Nahrungsmittel vorzuziehen sind, d.h. nicht solche, denen irgendwelche Teile entzogen sind - also z.B. Vollkornmehl anstelle von weißem Mehl (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren), Honig anstelle von weißem Zucker, Vollreis oder Naturreis anstelle von poliertem Reis, frische Speisen anstelle von Konserven. Auch Gemüse, Obst und Getreide dürften sich eigentlich nur vollwertig nennen, wenn sie aus  biologischen Anbau stammen, bei denen keine Gifte zum Spritzen und Düngen verwandt werden.

Generell sind frische, saisonale Lebensmittel der Region zu bevorzugen, da Nahrung aus fremden Kontinenten häufig aus riesigen Monokulturen stammen, was gegen die Natur ist und eine enorme Düngung und Behandlung mit Insektengiften erforderlich macht. Auch führt der lange Transport zu Maßnahmen der Haltbarmachung, was meist wiederum mit der chemischen Keule erfolgt.

Da der effektive Fettverbrauch den optimalen Bedarf eines Mitteleuropäers (70 g bis 80 g täglich) erheblich übersteigt, wird in der Regel zuviel Fett gegessen. Um den Körper vor Krankheiten zu schützen, sollte daher zuerst einmal der Fettverbrauch generell gesenkt werden. Dabei ist der Einkauf fettreicher Nahrungsmittel (z.B. Mayonnaise, durchwachsener Speck, Erdnüsse, Salami, Schlagsahne, Bratwurst, Vollfettkäse, Chips usw.) weitgehend einzuschränken. Darüber hinaus ist der Verzehr von tierischen Fetten mit Ausnahme von Fisch möglichst zu reduzieren, dagegen sind pflanzliche Fette, also kaltgepreßte Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Leinöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Maiskeimöl, Rapsöl oder Distelöl) zu bevorzugen. Unbedingt zu vermeiden ist jedoch das Überhitzen der Fette beim Kochen.

Der Genuß von tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei) ist heute bereits mit vielen Gefahren (z.B. Rinderwahnsinn, Hormonen, Antibiotika, Giften) verbunden. Deshalb ist zu raten, nur ein- bis zweimal in der Woche, und dann möglichst Fisch oder mageres Fleisch zu essen. Nicht pro oder contra Fleisch steht eigentlich zur Diskussion, sondern die Forderung nach gesunden Schlachttieren. Kuhmilch ist in Maßen ebenfalls gesund, sie ist als eine tierische Säuglingsnahrung für einen Menschen eigentlich schwer abbaubar. Besser sind daher die bereits "vorverdauten" Milchprodukte (z.B. Käse, Quark, Yoghurt, Kefir, Sauermilch) geeignet. Aber auch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Mais, Kartoffeln enthalten Eiweiß.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Salaten, Frucht- und Gemüsesäften enthalten.

Der Mensch braucht täglich 1 bis 3 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, Mineralwasser oder Kräutertee. Dabei sollte man eher vor, nach und zwischen den Mahlzeiten und nicht während derselben trinken. Zu Rohkost sollte auf keinem Fall getrunken werden.


 
Vegetarisches Essen

Bei den Veetariern gibt es drei Gruppen:

Ovo-Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch von Tieren, wohl aber deren Produkte wie Eier und Milch. Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf den Genuß von Eiern, da daraus Leben enstehen könnte. Veganer lehnen den Genuß aller tierischen Nahrungsmittel (inklusive Honig) ab. Obst, Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse bilden die Hauptbestandteile ihrer Nahrung.

Untersuchungen zeigen auf, daß vegetarische Ernährung kalorienärmer ist, da weniger versteckte Fette gegessen werden. Der Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin wie auch jener von Zucker ist gegenüber den Omnivoren (Allesesser) vermindert. Durch den häufigen Konsum von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist zudem die Aufnahme von Ballaststoffen erhöht, was ebenfalls zum gesundheitlichen Wert der Nahrung beiträgt. Geringeres Körpergewicht, tieferer Blutdruck, bessere Blutwerte u.a.m. sind sicher Grund genug, sich vermehrt mit dieser Ernährungsform zu befassen.

Nicht alle Formen des Vegetarismus können jedoch uneingeschränkt empfohlen werden. Je mehr Nahrungsmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger wird es, den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen zu decken; z.B. für Kinder, Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen kann es gefährlich werden, wenn sie ihren Bedarf nur mit pflanzlichen Produkten zu decken versuchen. Denn sie benötigen für Wachstum und Milchsynthese vermehrt Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Insgesamt sollten Vegetarier darauf achten, daß sie durch geeignete Kombinationen der einzelnen Lebensmittel (z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide, Brot mit Milch oder Kartoffeln mit Eiern) ihrem Körper die erforderlichen Nährstoffe zuführen.

Auch für jene, die sich nicht zum Vegetarismus bekennen, ist es vom Vorteil, häufig fleischlose Tage einzulegen.


 
Gewichtsreduktion

Wundermittel zum Abnehmen gibt es nicht, aber es gibt eine Grundregel. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper verzehren kann, setzt Fett an. Dabei spielt es keine Rolle, ob die überschüssigen Kalorien von Schokolade oder einem gesunden Müsli herrühren. Zum Abspecken braucht es Motivation und die richtigen Tipps:

Durch Steigerung der körperlichen Aktivität, werden zusätzlich Kalorien abgebaut.
Der Versuch schnell abzunehmen, führt zu psychischen Druck, wird dieser zu groß, werden die guten Vorsätze aufgegeben. Es ist besser, langsam aber sicher abzunehmen.
Da das Hungergefühl erst 20 bis 30 Minuten nach Beginn der Mahlzeit verschwindet, sollte man langsam kauen und Pausen einlegen.
Der eigene Körper ist kein Müllschlucker. Eßwaren, die sonst schlecht werden, müssen nicht im Magen entsorgt werden. Es ist ratsamer, vorher weniger zu kaufen.
Ausrutscher sind nicht tragisch. Wer Hunger auf ein Stück Schokolade hat, sollte sofort zugreifen und nicht erst einen Apfel, dann ein Stück Brot und schließlich doch die Schokolade essen.
Mit einem Glas Wasser zehn Minuten vor dem Essen wird der Magen vorgefüllt. So nimmt man bei der Hauptmahlzeit automatisch weniger zu sich.
Das Essen von richtigen Früchten, wie Erdbeeren, Himbeeren und Wassermelonen, die fast keinen Zucker enthalten, führen dem Körper keine Kalorien zu. Bananen und Büchsenfrüchte sind dagegen Kalorienbomben.
Auch Gemüse enthalten wenig Kalorien und sind reich an Ballast- und Füllstoffen. So hat man rasch ein Gefühl von Sattheit. Zwischendurch genascht, verhindern sie den größten Heißhunger.
Empfehlenswert sind Getreide und Teigwaren. Sie enthalten entgegen der landläufigen Meinung weniger Kalorien als fetthaltige Speisen. Eßwaren mit einem tiefen Glukosefaktor (Linsen, Teigwaren, Reis, Kartoffeln usw.) sind zu bevorzugen. Deren Zucker geht langsamer ins Blut und bewirkt damit länger ein Sättigungsgefühl.
Gegen Ende der Kur sollte man langsam die Portionen erhöhen. Denn sonst legt der Körper umso schneller wieder Fettdepots an.


 
Copyright Dr. med. Thomas Walser in Ch-8004 Zürich Zypressenstr. 50

 
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